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Chapter 6

Supplement Guide

Supplements during rehab – what makes sense and what doesn't.

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Nahrungsergänzung in der Reha – was sinnvoll ist und was nicht

Bonusmaterial zu „Dranbleiben" – per QR-Code verlinkt

Haftungshinweis

Dieser Guide ersetzt keine ärztliche Beratung. Supplements können Medikamente beeinflussen – bitte vor der Einnahme mit Arzt oder Apotheke sprechen, besonders bei Blutverdünnern, Entzündungshemmern oder anderen Medikamenten. Die Empfehlungen basieren auf persönlicher Erfahrung und öffentlich verfügbaren Studien. Keine dieser Angaben ist als medizinische Diagnose oder Therapieempfehlung zu verstehen. Insbesondere fettlösliche Vitamine (D3, K2) können bei dauerhafter Überdosierung Schaden anrichten. Ohne Blutbild sollte niemand dauerhaft hochdosiert supplementieren.

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Warum überhaupt Supplements?

Supplements lösen keine Probleme.

Sie ersetzen:

  • kein Training
  • keine Physiotherapie
  • keinen Schlaf

Was sie können: Defizite ausgleichen, die durch OP, Immobilität und Stress entstehen – und Rahmenbedingungen verbessern, damit dein Körper optimal regeneriert.

Gerade in der Reha kommt es häufig zu:

  • Muskelabbau
  • schlechterem Schlaf
  • reduzierter Nährstoffaufnahme
  • erhöhtem Bedarf an Aminosäuren und Mikronährstoffen

Ein gezielter Einsatz kann hier sinnvoll sein. Mehr aber auch nicht. Wunder verspricht dieser Guide keine.

02

Die Basis (wenn du es einfach halten willst)

Diese sechs haben den stärksten Bezug zur Kreuzbandriss-Reha: Gewebeaufbau, Muskelerhalt, Entzündungsregulation.

Supplement Wofür Dosierung (Richtwert) Hinweis
Kollagen + Vitamin C Sehnen-, Bindegewebs- und Knorpelaufbau, Transplantat-Einheilung 15–30 g Kollagen-Hydrolysat (oder 15 g Gelatine) + 50–100 mg Vitamin C, 30–60 Min. vor Belastung Vitamin C ist Pflicht – ohne es keine nennenswerte Kollagensynthese. Shaw et al. (2017) zeigten Effekt ab 15 g; Aussieker et al. (2024) deuten auf weitere Steigerung bei 30 g. Timing entscheidend.
Kreatin Muskelerhalt bei Inaktivität, schnellerer Muskelaufbau in der Reha 0,1 g pro kg Körpergewicht täglich (z. B. 7–8 g bei 75 kg, kein Ladezyklus nötig) Einer der meistuntersuchten Wirkstoffe überhaupt. Besonders wertvoll in der Frühphase, wenn das Bein kaum belastet werden kann. Oft vergessen, obwohl die Evidenz extrem stark ist.
Protein Muskel- und Gewebeaufbau, Sättigung 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht täglich (Gesamt aus Nahrung + Supplement) Kein Supplement im klassischen Sinne – sondern Grundlage. Whey, pflanzliche Alternativen oder einfach mehr Hülsenfrüchte. Wer den Bedarf nicht erreicht, dem bringt der Rest wenig.
Vitamin D3 + K2 Knochengesundheit, Immunfunktion, Muskelkraft 1.000–2.000 IE D3 täglich (Standard); bis 4.000 IE nur bei nachgewiesenem Mangel. K2 (MK-7): 100–200 µg Mangel in Deutschland weit verbreitet, besonders im Winter. Zusammen nehmen – K2 steuert Kalzium in die Knochen statt in die Gefäße. ⚠️ Ohne Blutbild keine dauerhafte Hochdosis.
Omega-3 (EPA/DHA) Entzündungsregulation, Wundheilung, Gelenkschutz 1–2 g EPA+DHA täglich (Standard); bis 3 g bei erhöhter Belastung möglich Solide Unterstützung, aber kein Wundermittel. Bei Blutverdünnern Rücksprache halten. Qualität variiert stark – auf IFOS-zertifizierte Produkte achten.
Magnesium Bisglycinat Muskelspannung, Schlafqualität, Stressregulation 300–400 mg elementares Magnesium täglich, abends Bisglycinat ist sehr gut bioverfügbar und magenverträglich. ⚠️ Achtung bei Produktangaben: „1.422 mg Magnesium-Bisglycinat" entsprechen nur ~140 mg elementarem Magnesium – ggf. 2–3 Kapseln für die Tagesdosis nötig.
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Ergänzende Supplements (situativ sinnvoll)

Diese sind optional – je nach Situation, Ernährung und Phase der Reha.

Supplement Wofür Dosierung (Richtwert) Hinweis
NAC (N-Acetylcystein) Antioxidativer Support, Glutathion-Vorstufe 600 mg täglich, idealerweise 20–30 Min. vor dem Essen Nüchterneinnahme empfohlen; der Unterschied zur Einnahme mit Mahlzeit ist moderat (NAC hat generell niedrige orale Bioverfügbarkeit). Keine direkte Wirkung auf Gewebeheilung belegt – eher unterstützend.
Calcium Knochengesundheit, Muskelkontraktion 300–600 mg täglich – nur bei niedriger Aufnahme über die Ernährung Milchprodukte und mineralreiches Wasser decken oft den Bedarf. ⚠️ Kein „blindes" Supplement. Citrat-Form besonders bei reduzierter Magensäure (z. B. PPI-Einnahme) relevant. Mit D3/K2 kombinieren.
Vitamin B12 Nervensystem, Blutbildung, Energiestoffwechsel 500–1.000 µg, 1–2× pro Woche Methylcobalamin bevorzugen. Besonders relevant bei pflanzlicher Ernährung. Mangel entwickelt sich schleichend – bei Verdacht Blutbild beim Arzt checken.
Coenzym Q10 Zellenergie (Mitochondrien), Antioxidans 100–200 mg täglich, mit fetthaltiger Mahlzeit Besonders in langer Regenerationsphase relevant. Ubiquinol (reduzierte Form) ist besser bioverfügbar als Ubiquinon.
Jod Schilddrüsenfunktion, Energiestoffwechsel 150–200 µg, alle 2–3 Tage (Ergänzung zu jodiertem Salz und Milchprodukten) Mangel in Deutschland verbreitet. ⚠️ Nicht bei Schilddrüsenerkrankungen ohne Abklärung.
Selen Antioxidans, Schilddrüsenfunktion, Immunsystem 55–100 µg täglich (alle 2–3 Tage möglich) Selengehalt europäischer Böden ist gering. Organisches Selen (Selenomethionin) bevorzugen. ⚠️ Toxizität möglich ab ca. 400 µg täglich dauerhaft.
Kalium Elektrolythaushalt ~400 mg punktuell, nicht täglich Nur bei Bedarf (starkes Schwitzen, sehr salzige Ernährung). ⚠️ Bei Unsicherheit lieber über Ernährung (Obst, Gemüse). Bei Nierenproblemen Rücksprache halten.
Zink Wundheilung, Immunsystem, Eiweißsynthese 15–25 mg täglich, möglichst nicht nüchtern – max. 8–12 Wochen Nicht dauerhaft hochdosieren – Zink verdrängt Kupfer. Über 40 mg täglich dauerhaft kann zu Kupfermangel führen.
Glycin Schlafqualität, Nervensystem-Regulation, Kollagen-Aminosäure 3–5 g abends, ca. 30–60 Min. vor dem Schlafen Studienlage konsistent (Inagawa 2006, Yamadera 2007: 3 g). Süßlicher Geschmack – lässt sich gut in Wasser oder Tee auflösen. Synergistisch mit Magnesium.
Ashwagandha Stressreduktion, Cortisolregulation, Schlaf 300–600 mg standardisierter Extrakt, abends; alle 2–3 Monate eine Woche Pause KSM-66 oder Sensoril bevorzugen. Mehrere RCTs zeigen Cortisol-Reduktion und verbesserte Stressresistenz.
Curcumin Entzündungshemmung, Schmerzreduktion 500–1.000 mg Curcumin-Extrakt + Piperin, mit Mahlzeit Bei reinem Kurkuma-Pulver kaum Wirkung zu erwarten. Nur bioverfügbare Formen (Extrakt mit Piperin oder Phytosomen) sinnvoll.
L-Tyrosin (Trainingstage) Fokus und mentale Belastbarkeit vor dem Training 1.000–2.000 mg, 30–60 Min. vor dem Training Auf leichtem Magen effektiver. Hilft eher mental als körperlich. Nicht mit MAO-Hemmern kombinieren.
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Timing (einfach gehalten)

Zeitpunkt Was Warum
Morgens, nüchtern NAC 20–30 Min. vor dem Essen
Morgens (Frühstück) D3 + K2, Omega-3, Q10, Zink, Jod, Selen, B12 Fettlösliche mit fetthaltiger Mahlzeit; Zink nicht nüchtern
30–60 Min. vor Training Kollagen + Vitamin C, L-Tyrosin Aminosäure-Peak nach ~60 Min.; mentaler Booster
Flexibel mit Mahlzeit Protein, Kreatin Kein festes Timing nötig
Mittags Calcium (falls nötig), Kalium (punktuell) Mit Mahlzeit
Abends Magnesium, Glycin, Ashwagandha Entspannung, Schlaf, Cortisolregulation
Bei Bedarf Curcumin + Piperin Mit Mahlzeit
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Zwei Strategien

Minimal-Stack (für 90 % ausreichend)

  • Protein
  • Kreatin
  • Vitamin D3 + K2
  • Magnesium

Mehr brauchst du nicht zwingend.

Erweiterter Stack (optimiert)

Zusätzlich:

  • Kollagen + Vitamin C (vor Belastung)
  • Omega-3
  • Glycin und/oder Ashwagandha bei Schlafproblemen
  • NAC, Coenzym Q10 als langfristiger antioxidativer Support
  • Jod / Selen / B12 nach Bedarf (Ernährung, Blutwerte)

Nur sinnvoll, wenn die Basis stimmt.

06

Mein persönlicher Weg

Ich war kein Supplement-Fan vor meinem Kreuzbandriss. Danach habe ich angefangen, genauer hinzuschauen – nicht aus Überzeugung, sondern aus dem Gefühl heraus, alles zu tun, was vernünftig ist.

Was sich bei mir bewährt hat: Kollagen-Pulver mit einem Schluck Orangensaft oder Vitamin C, ca. 60 Min. vor Training oder Physio. Klingt nach Placebo, aber die Studien sind real genug, dass ich es beibehielt. Vitamin D3 + K2, weil mein Blutspiegel im Keller war (wie bei den meisten in Deutschland im Winter). Magnesium abends, weil die Nächte unruhig waren und die Muskelspannung im operierten Bein mich wachgehalten hat.

Kreatin habe ich erst nach ein paar Wochen angefangen – zu spät, würde ich heute sagen. Der Muskelabbau in der Frühphase ist brutal schnell. Wer Kreatin kennt, nimmt es von Anfang an.

Curcumin habe ich probiert – subjektiv keine Wirkung, also wieder gelassen. Omega-3 und Zink hatte ich für eine begrenzte Phase.

Mein aktuelles Tagesprotokoll

Das hier ist kein allgemeines Programm, sondern mein konkreter Tagesplan – so wie er sich nach vielen Monaten Reha herauskristallisiert hat.

Morgens (nüchtern / Frühstück):

  • NAC (600 mg, 20–30 Min. vor dem Essen)
  • Vitamin D3 + K2
  • Omega-3
  • Coenzym Q10
  • Jod (alle 2–3 Tage)
  • Selen (alle 2–3 Tage)
  • Vitamin B12 (1–2× pro Woche)

Mittags:

  • Calciumcitrat (300–600 mg, falls Ernährung knapp)
  • Kalium (400 mg punktuell)

Pre-Workout (nur Trainingstage, ca. 60 Min. vor Training):

  • L-Tyrosin (1.000–2.000 mg)
  • Kollagen 15 g + Vitamin C (50–100 mg)

Nach dem Training:

  • Kreatin (0,1 g/kg KG, bei mir ca. 7–8 g)
  • Whey / IsoClear

Abends (1–2 Stunden vor dem Schlafen):

  • Magnesium Bisglycinat
  • Glycin (3–5 g)
  • Ashwagandha (5× pro Woche)
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Vier Grundregeln

⚠️ 1. Keine Hochdosen ohne Blutbild

Vor allem: Vitamin D, Eisen (nicht im Guide, aber wichtig), Selen, Zink.

⚠️ 2. Mehr ist nicht besser

Viele Fehler entstehen durch zu viele Supplements gleichzeitig, zu hohe Dosierungen und fehlende Pausen (z. B. bei Ashwagandha, Zink).

⚠️ 3. Ernährung schlägt Supplements

Wenn du zu wenig isst, schlecht schläfst oder zu wenig trinkst, bringen Supplements wenig.

⚠️ 4. Medikamente beachten

Besonders relevant bei Blutverdünnern (Omega-3, Curcumin, Vitamin K2), Entzündungshemmern und Schilddrüsenmedikamenten (Jod, Selen).

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Was ich nicht empfehle

  • „All-in-One Reha-Stacks" aus dem Fachhandel. Teuer, in manchen Bereichen überdosiert, in anderen unterdosiert. Einzelkomponenten sind fast immer günstiger und gezielter.
  • Testosteron-Booster und hormonelle Präparate ohne klare ärztliche Indikation. Großes Versprechen, kleine Evidenz, reales Risiko.
  • Alles, was „sofortige Heilung" oder „beschleunigten Heilungsprozess" verspricht. Sehnen heilen langsam. Das ist Biologie, kein Marketingproblem.
  • Hohe Dosen einzelner Vitamine ohne Blutbild. Ein einfacher Bluttest schafft Klarheit und kostet fast nichts.
  • Supplements als Ausrede, beim Schlafen, Essen oder Trainieren nachlässig zu sein. Kein Kollagen-Pulver ersetzt eine Nacht mit sieben Stunden Schlaf.

Mehr zum Thema Ernährung: Im Ernährungsplaner findest du einen Wochenplan, Meal-Prep-Ideen und den interaktiven Proteinrechner.

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Produkte, die ich selbst nutze

Die Links unten sind Affiliate-Links – wenn du darüber bestellst, bekomme ich eine kleine Provision ohne Mehrkosten für dich. Ich verlinke nur Produkte, die ich selbst genommen habe.

Organisation

Morgens

Mittags

Pre-Workout (nur Trainingstage)

Nach dem Training

Abends

Training & Zubehör

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Fazit

Ein guter Supplement-Ansatz ist einfach, zielgerichtet und nicht übertrieben.

Wenn du ausreichend Protein zuführst, Kreatin nutzt und deinen Vitamin-D-Spiegel im Blick hast, hast du bereits den Großteil abgedeckt.

Alles darüber ist Feintuning – kein Gamechanger.

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Quellen

  1. Shaw, G. et al. (2017): Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
  2. Aussieker, T. et al. (2024): The Collagen Synthesis Response to an Acute Bout of Resistance Exercise Is Greater when Ingesting 30 g Hydrolyzed Collagen Compared with 15 g and 0 g. Journal of Nutrition, 154(7).
  3. Kreider, R. B. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
  4. Antonio, J. et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN, 18, 13.
  5. Inagawa, K. et al. (2006): Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75–77.
  6. Yamadera, W. et al. (2007): Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126–131.
  7. Chandrasekhar, K. et al. (2012): A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.

Bonusmaterial zu „Dranbleiben – Dein mentaler Wegbegleiter nach Kreuzbandriss & anderen Verletzungen" | dranbleiben-reha.de