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Kapitel 6

Ernährungsplaner: Reha-Woche

Proteinziel und Mahlzeiten planen – wöchentlich, ab Woche 1.

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Bonusmaterial zu „Dranbleiben" – Kapitel 6: Was dein Körper jetzt braucht

Dein Körper heilt gerade auf Hochtouren. Dafür braucht er Baumaterial – vor allem Eiweiß, aber auch gute Fette, Vitamine und Ballaststoffe. Dieser Planer hilft dir, das umzusetzen. Nicht perfekt, sondern alltagstauglich.

Drucke ihn aus, häng ihn an den Kühlschrank oder leg ihn neben den Herd.

01

Schritt 1: Dein Proteinziel berechnen

In der Reha empfehlen Fachleute 1,6 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht.

Feld Eintrag
Mein Körpergewicht kg
Mein Tagesziel (Gewicht x 1,8) g Protein
Aufgeteilt auf Mahlzeiten je ca. g

Beispiel: 80 kg x 1,8 = ca. 145 g Protein am Tag = ca. 36 g pro Mahlzeit bei 4 Mahlzeiten.

Tipp: Du kannst dein Proteinziel auch interaktiv berechnen – mit dem Proteinrechner auf unserer Website. Dort findest du auch einen Lebensmittel-Baukasten mit Fortschrittsanzeige.

Realtalk: Ja, du kannst dein Proteinziel rein über Lebensmittel erreichen – aber das erfordert erheblichen Aufwand, große Mengen und entsprechend höhere Kosten. Ein bis zwei Proteinshakes am Tag machen den Unterschied zwischen „theoretisch machbar" und „realistisch umsetzbar".

02

Schritt 1b: Grundversorgung – nicht nur Protein

Protein steht im Fokus, aber dein Körper braucht auch die anderen Makronährstoffe für die Heilung:

Kohlenhydrate (3–5 g pro kg Körpergewicht) Dein Gehirn und deine Muskeln brauchen Kohlenhydrate – besonders in der Reha. Gute Quellen: Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst. Beispiel bei 80 kg: 240–400 g pro Tag.

Fette (0,8–1,2 g pro kg Körpergewicht) Gesunde Fette unterstützen Entzündungshemmung und Hormonproduktion. Gute Quellen: Nüsse, Olivenöl, Avocado, fetter Fisch (Lachs, Makrele). Beispiel bei 80 kg: 65–100 g pro Tag.

Du musst das nicht auf das Gramm genau treffen. Aber zu wissen, dass es mehr gibt als nur Protein, hilft dir, dich ausgewogener zu versorgen.

03

Schritt 2: Proteinquellen-Spickzettel

Damit du nicht jedes Mal rechnen musst – hier die wichtigsten Quellen auf einen Blick:

Fleisch & Fisch

Lebensmittel Portion Protein ca.
Hähnchenbrust 150 g 35 g
Putenbrust 150 g 37 g
Lachs / Thunfisch 150 g 30 g
Thunfisch (Dose) 150 g 39 g
Rinderhack (mager) 150 g 32 g

Milchprodukte & Eier

Lebensmittel Portion Protein ca.
Magerquark 250 g 30 g
Hüttenkäse 200 g 24 g
Skyr 200 g 22 g
Eier 3 Stück 21 g
Protein-Pudding 200 g Becher 20 g
Griechischer Joghurt 200 g 12 g

Pflanzliche Quellen

Lebensmittel Portion Protein ca.
Tofu 150 g 23 g
Linsen (gekocht) 200 g 18 g
Kichererbsen (gekocht) 200 g 15 g
Edamame 100 g 11 g

Supplements & Convenience

Lebensmittel Portion Protein ca.
Whey-Shake 1 Portion (30 g) 24 g
Proteinriegel 1 Riegel (60 g) 20 g
Proteinbrot 2 Scheiben 20 g

Achtung bei Proteinriegeln und Protein-Puddings: Viele Produkte aus dem Supermarkt enthalten Kollagen-Protein statt Whey oder pflanzlichem Protein. Kollagen hat ein unvollständiges Aminosäureprofil und taugt nicht für den Muskelaufbau – höchstens für Sehnen, Haare und Haut. Schau auf die Zutatenliste: Whey-Protein, Casein oder Sojaprotein sind die richtigen Quellen.

Beilagen

Lebensmittel Portion Protein ca.
Haferflocken 80 g 11 g
Vollkornbrot 2 Scheiben 8 g
Mandeln / Nüsse 30 g 6 g
04

Beispieltage zur Inspiration

Drei konkrete Tage, die zeigen, wie du auf dein Proteinziel kommst – jeweils ca. 140 g Protein (Richtwert für 80 kg Körpergewicht).

Klassisch (mit Shake)

Mahlzeit Was? Protein ca.
Frühstück Haferflocken (80 g) mit Whey-Shake eingerührt 35 g
Mittag Hähnchenbrust (150 g) mit Reis 40 g
Abend Rührei (3 Eier) mit Vollkornbrot 29 g
Snack Skyr (200 g) mit Beeren 22 g
Tages-Summe ~126 g

Vegetarisch

Mahlzeit Was? Protein ca.
Frühstück Magerquark (250 g) mit Haferflocken & Obst 41 g
Mittag Linsencurry (200 g Linsen) mit Reis 23 g
Abend Tofu (150 g) gebraten mit Vollkornbrot 31 g
Snack Whey-Shake + Edamame (100 g) 35 g
Tages-Summe ~130 g

Wenig Aufwand (Convenience)

Mahlzeit Was? Protein ca.
Frühstück Proteinbrot (2 Scheiben) mit Hüttenkäse (200 g) 44 g
Mittag Thunfisch-Dose (150 g) auf Salat 39 g
Abend Whey-Shake + Protein-Pudding (200 g) 44 g
Snack Proteinriegel 20 g
Tages-Summe ~147 g

Hinweis: Ohne die Shakes und Proteinprodukte wird es deutlich schwieriger, das Tagesziel zu erreichen – möglich, aber mit erheblich mehr Aufwand und höheren Lebensmittelkosten.

05

Schritt 3: Wochenplan

Trag ein, was realistisch ist. Nicht was perfekt wäre. Nutze die Beispieltage oben als Inspiration.

Montag (Beispiel – so könnte ein ausgefüllter Tag aussehen)

Mahlzeit Was? Protein (geschätzt)
Frühstück Haferflocken (80 g) mit Skyr (200 g) und Beeren ca. 33 g
Mittag Hähnchenbrust (150 g) mit Reis und Gemüse ca. 40 g
Abend Vollkornbrot (2 Scheiben) mit Hüttenkäse (200 g) ca. 32 g
Snack Whey-Shake nach dem Physio-Termin ca. 24 g
Tages-Summe ca. 129 g

Soulfood heute: Ein Stück Kuchen zum Kaffee (kein Schuldgefühl nötig)

Dienstag

Mahlzeit Was? Protein (geschätzt)
Frühstück ca. g
Mittag ca. g
Abend ca. g
Snack ca. g
Tages-Summe ca. g

Soulfood heute:

Mittwoch

Mahlzeit Was? Protein (geschätzt)
Frühstück ca. g
Mittag ca. g
Abend ca. g
Snack ca. g
Tages-Summe ca. g

Soulfood heute:

Donnerstag

Mahlzeit Was? Protein (geschätzt)
Frühstück ca. g
Mittag ca. g
Abend ca. g
Snack ca. g
Tages-Summe ca. g

Soulfood heute:

Freitag

Mahlzeit Was? Protein (geschätzt)
Frühstück ca. g
Mittag ca. g
Abend ca. g
Snack ca. g
Tages-Summe ca. g

Soulfood heute:

Samstag

Mahlzeit Was? Protein (geschätzt)
Frühstück ca. g
Mittag ca. g
Abend ca. g
Snack ca. g
Tages-Summe ca. g

Soulfood heute:

Sonntag

Mahlzeit Was? Protein (geschätzt)
Frühstück ca. g
Mittag ca. g
Abend ca. g
Snack ca. g
Tages-Summe ca. g

Soulfood heute:

06

Meal-Prep-Ideen für die Reha

Wenn du auf Krücken bist oder wenig Energie hast – koche einmal, iss mehrmals:

Vorbereiten Hält sich Passt zu
Großer Topf Linsensuppe 4–5 Tage im Kühlschrank Mittag oder Abend
Hähnchenbrust auf Vorrat grillen 3 Tage im Kühlschrank Salat, Wraps, Reis
Overnight Oats mit Quark Über Nacht im Kühlschrank Frühstück
Gemüse-Auflauf mit Käse 3–4 Tage Mittag oder Abend
Hartgekochte Eier 5 Tage Snack oder Frühstück
Ofengemüse mit Feta 3 Tage Beilage zu allem

Tipp aus dem Buch: Bitte jemanden, der dich besucht, eine Zutat mitzubringen. Zusammen kochen ist Reha für die Seele.

Inspiration gesucht? Schau bei @__always.eating.good auf Instagram vorbei – einfache, leckere Rezeptideen, die auch in der Reha funktionieren. Kein Fitness-Hype, sondern ehrliches Essen mit Substanz.

Supplements? Im Supplement-Guide findest du, welche Nahrungsergänzungen sich in der Reha bewährt haben – von Kreatin bis Omega-3.

07

Wochenreflexion

Frage Antwort
An wie vielen Tagen habe ich mein Proteinziel ungefähr erreicht? / 7
Was hat gut funktioniert?
Was war schwierig?
Was koche ich nächste Woche wieder?
Was lasse ich weg?
08

Erinnerung

Du musst das hier nicht perfekt machen. Kein Abwiegen, kein Kalorienzählen, kein schlechtes Gewissen.

Es geht darum, deinen Körper bewusst zu versorgen – regelmäßig, mit Genuss, ohne Druck.

Und an den Tagen, an denen nur Pizza geht: Dann ist Pizza genau richtig.

09

Siehe auch

  • Supplement-Guide – welche Nahrungsergänzungen sich in der Reha bewährt haben
  • Produktempfehlungen – bewährte Produkte für die Reha

Bonusmaterial zu "Dranbleiben – Dein mentaler Wegbegleiter nach Kreuzbandriss & anderen Verletzungen" | dranbleiben-reha.de