Nutrition Planner: Rehab Week
Protein goals and meal planning – weekly, from week 1.
Bonusmaterial zu „Dranbleiben" – Kapitel 6: Was dein Körper jetzt braucht
Dein Körper heilt gerade auf Hochtouren. Dafür braucht er Baumaterial – vor allem Eiweiß, aber auch gute Fette, Vitamine und Ballaststoffe. Dieser Planer hilft dir, das umzusetzen. Nicht perfekt, sondern alltagstauglich.
Drucke ihn aus, häng ihn an den Kühlschrank oder leg ihn neben den Herd.
Schritt 1: Dein Proteinziel berechnen
In der Reha empfehlen Fachleute 1,6 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht.
| Feld | Eintrag |
|---|---|
| Mein Körpergewicht | kg |
| Mein Tagesziel (Gewicht x 1,8) | g Protein |
| Aufgeteilt auf Mahlzeiten | je ca. g |
Beispiel: 80 kg x 1,8 = ca. 145 g Protein am Tag = ca. 36 g pro Mahlzeit bei 4 Mahlzeiten.
Tipp: Du kannst dein Proteinziel auch interaktiv berechnen – mit dem Proteinrechner auf unserer Website. Dort findest du auch einen Lebensmittel-Baukasten mit Fortschrittsanzeige.
Realtalk: Ja, du kannst dein Proteinziel rein über Lebensmittel erreichen – aber das erfordert erheblichen Aufwand, große Mengen und entsprechend höhere Kosten. Ein bis zwei Proteinshakes am Tag machen den Unterschied zwischen „theoretisch machbar" und „realistisch umsetzbar".
Schritt 1b: Grundversorgung – nicht nur Protein
Protein steht im Fokus, aber dein Körper braucht auch die anderen Makronährstoffe für die Heilung:
Kohlenhydrate (3–5 g pro kg Körpergewicht) Dein Gehirn und deine Muskeln brauchen Kohlenhydrate – besonders in der Reha. Gute Quellen: Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst. Beispiel bei 80 kg: 240–400 g pro Tag.
Fette (0,8–1,2 g pro kg Körpergewicht) Gesunde Fette unterstützen Entzündungshemmung und Hormonproduktion. Gute Quellen: Nüsse, Olivenöl, Avocado, fetter Fisch (Lachs, Makrele). Beispiel bei 80 kg: 65–100 g pro Tag.
Du musst das nicht auf das Gramm genau treffen. Aber zu wissen, dass es mehr gibt als nur Protein, hilft dir, dich ausgewogener zu versorgen.
Schritt 2: Proteinquellen-Spickzettel
Damit du nicht jedes Mal rechnen musst – hier die wichtigsten Quellen auf einen Blick:
Fleisch & Fisch
| Lebensmittel | Portion | Protein ca. |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 150 g | 35 g |
| Putenbrust | 150 g | 37 g |
| Lachs / Thunfisch | 150 g | 30 g |
| Thunfisch (Dose) | 150 g | 39 g |
| Rinderhack (mager) | 150 g | 32 g |
Milchprodukte & Eier
| Lebensmittel | Portion | Protein ca. |
|---|---|---|
| Magerquark | 250 g | 30 g |
| Hüttenkäse | 200 g | 24 g |
| Skyr | 200 g | 22 g |
| Eier | 3 Stück | 21 g |
| Protein-Pudding | 200 g Becher | 20 g |
| Griechischer Joghurt | 200 g | 12 g |
Pflanzliche Quellen
| Lebensmittel | Portion | Protein ca. |
|---|---|---|
| Tofu | 150 g | 23 g |
| Linsen (gekocht) | 200 g | 18 g |
| Kichererbsen (gekocht) | 200 g | 15 g |
| Edamame | 100 g | 11 g |
Supplements & Convenience
| Lebensmittel | Portion | Protein ca. |
|---|---|---|
| Whey-Shake | 1 Portion (30 g) | 24 g |
| Proteinriegel | 1 Riegel (60 g) | 20 g |
| Proteinbrot | 2 Scheiben | 20 g |
Achtung bei Proteinriegeln und Protein-Puddings: Viele Produkte aus dem Supermarkt enthalten Kollagen-Protein statt Whey oder pflanzlichem Protein. Kollagen hat ein unvollständiges Aminosäureprofil und taugt nicht für den Muskelaufbau – höchstens für Sehnen, Haare und Haut. Schau auf die Zutatenliste: Whey-Protein, Casein oder Sojaprotein sind die richtigen Quellen.
Beilagen
| Lebensmittel | Portion | Protein ca. |
|---|---|---|
| Haferflocken | 80 g | 11 g |
| Vollkornbrot | 2 Scheiben | 8 g |
| Mandeln / Nüsse | 30 g | 6 g |
Beispieltage zur Inspiration
Drei konkrete Tage, die zeigen, wie du auf dein Proteinziel kommst – jeweils ca. 140 g Protein (Richtwert für 80 kg Körpergewicht).
Klassisch (mit Shake)
| Mahlzeit | Was? | Protein ca. |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken (80 g) mit Whey-Shake eingerührt | 35 g |
| Mittag | Hähnchenbrust (150 g) mit Reis | 40 g |
| Abend | Rührei (3 Eier) mit Vollkornbrot | 29 g |
| Snack | Skyr (200 g) mit Beeren | 22 g |
| Tages-Summe | ~126 g |
Vegetarisch
| Mahlzeit | Was? | Protein ca. |
|---|---|---|
| Frühstück | Magerquark (250 g) mit Haferflocken & Obst | 41 g |
| Mittag | Linsencurry (200 g Linsen) mit Reis | 23 g |
| Abend | Tofu (150 g) gebraten mit Vollkornbrot | 31 g |
| Snack | Whey-Shake + Edamame (100 g) | 35 g |
| Tages-Summe | ~130 g |
Wenig Aufwand (Convenience)
| Mahlzeit | Was? | Protein ca. |
|---|---|---|
| Frühstück | Proteinbrot (2 Scheiben) mit Hüttenkäse (200 g) | 44 g |
| Mittag | Thunfisch-Dose (150 g) auf Salat | 39 g |
| Abend | Whey-Shake + Protein-Pudding (200 g) | 44 g |
| Snack | Proteinriegel | 20 g |
| Tages-Summe | ~147 g |
Hinweis: Ohne die Shakes und Proteinprodukte wird es deutlich schwieriger, das Tagesziel zu erreichen – möglich, aber mit erheblich mehr Aufwand und höheren Lebensmittelkosten.
Schritt 3: Wochenplan
Trag ein, was realistisch ist. Nicht was perfekt wäre. Nutze die Beispieltage oben als Inspiration.
Montag (Beispiel – so könnte ein ausgefüllter Tag aussehen)
| Mahlzeit | Was? | Protein (geschätzt) |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken (80 g) mit Skyr (200 g) und Beeren | ca. 33 g |
| Mittag | Hähnchenbrust (150 g) mit Reis und Gemüse | ca. 40 g |
| Abend | Vollkornbrot (2 Scheiben) mit Hüttenkäse (200 g) | ca. 32 g |
| Snack | Whey-Shake nach dem Physio-Termin | ca. 24 g |
| Tages-Summe | ca. 129 g |
Soulfood heute: Ein Stück Kuchen zum Kaffee (kein Schuldgefühl nötig)
Dienstag
| Mahlzeit | Was? | Protein (geschätzt) |
|---|---|---|
| Frühstück | ca. g | |
| Mittag | ca. g | |
| Abend | ca. g | |
| Snack | ca. g | |
| Tages-Summe | ca. g |
Soulfood heute:
Mittwoch
| Mahlzeit | Was? | Protein (geschätzt) |
|---|---|---|
| Frühstück | ca. g | |
| Mittag | ca. g | |
| Abend | ca. g | |
| Snack | ca. g | |
| Tages-Summe | ca. g |
Soulfood heute:
Donnerstag
| Mahlzeit | Was? | Protein (geschätzt) |
|---|---|---|
| Frühstück | ca. g | |
| Mittag | ca. g | |
| Abend | ca. g | |
| Snack | ca. g | |
| Tages-Summe | ca. g |
Soulfood heute:
Freitag
| Mahlzeit | Was? | Protein (geschätzt) |
|---|---|---|
| Frühstück | ca. g | |
| Mittag | ca. g | |
| Abend | ca. g | |
| Snack | ca. g | |
| Tages-Summe | ca. g |
Soulfood heute:
Samstag
| Mahlzeit | Was? | Protein (geschätzt) |
|---|---|---|
| Frühstück | ca. g | |
| Mittag | ca. g | |
| Abend | ca. g | |
| Snack | ca. g | |
| Tages-Summe | ca. g |
Soulfood heute:
Sonntag
| Mahlzeit | Was? | Protein (geschätzt) |
|---|---|---|
| Frühstück | ca. g | |
| Mittag | ca. g | |
| Abend | ca. g | |
| Snack | ca. g | |
| Tages-Summe | ca. g |
Soulfood heute:
Meal-Prep-Ideen für die Reha
Wenn du auf Krücken bist oder wenig Energie hast – koche einmal, iss mehrmals:
| Vorbereiten | Hält sich | Passt zu |
|---|---|---|
| Großer Topf Linsensuppe | 4–5 Tage im Kühlschrank | Mittag oder Abend |
| Hähnchenbrust auf Vorrat grillen | 3 Tage im Kühlschrank | Salat, Wraps, Reis |
| Overnight Oats mit Quark | Über Nacht im Kühlschrank | Frühstück |
| Gemüse-Auflauf mit Käse | 3–4 Tage | Mittag oder Abend |
| Hartgekochte Eier | 5 Tage | Snack oder Frühstück |
| Ofengemüse mit Feta | 3 Tage | Beilage zu allem |
Tipp aus dem Buch: Bitte jemanden, der dich besucht, eine Zutat mitzubringen. Zusammen kochen ist Reha für die Seele.
Inspiration gesucht? Schau bei @__always.eating.good auf Instagram vorbei – einfache, leckere Rezeptideen, die auch in der Reha funktionieren. Kein Fitness-Hype, sondern ehrliches Essen mit Substanz.
Supplements? Im Supplement-Guide findest du, welche Nahrungsergänzungen sich in der Reha bewährt haben – von Kreatin bis Omega-3.
Wochenreflexion
| Frage | Antwort |
|---|---|
| An wie vielen Tagen habe ich mein Proteinziel ungefähr erreicht? | / 7 |
| Was hat gut funktioniert? | |
| Was war schwierig? | |
| Was koche ich nächste Woche wieder? | |
| Was lasse ich weg? |
Erinnerung
Du musst das hier nicht perfekt machen. Kein Abwiegen, kein Kalorienzählen, kein schlechtes Gewissen.
Es geht darum, deinen Körper bewusst zu versorgen – regelmäßig, mit Genuss, ohne Druck.
Und an den Tagen, an denen nur Pizza geht: Dann ist Pizza genau richtig.
Siehe auch
- Supplement-Guide – welche Nahrungsergänzungen sich in der Reha bewährt haben
- Produktempfehlungen – bewährte Produkte für die Reha
Bonusmaterial zu "Dranbleiben – Dein mentaler Wegbegleiter nach Kreuzbandriss & anderen Verletzungen" | dranbleiben-reha.de